www.99hg.com健身减肥 跑步问题|跑步机和户外跑哪个好?你的膝盖选了跑步机
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天气冷、室外空气质量不好时,大家更愿意去健身房,在跑步机上挥汗如雨。

跑步机进入大众视野的时间并不长。

20世纪60年代,“世界有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士提出了有氧代谢运动理论,跑步被当作最佳的锻炼方式。

之后,美国才刮起狂热的“慢跑风”,家用跑步机风靡起来。

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诞生于美国的第一台“跑步机”,没有动力输出装置,有一个斜坡,人在跑带(类似坦克的履带)上面散步或跑步时,跑带就会被向后带动。

直到有人在跑步机上加装了电机,跑步机才变成水平,与现在的跑步机类似。

随着跑步机日渐普及,一些跟它有关的说法也不断出现:跑步机伤膝盖、跑步机更减肥……与路跑比,跑步机有哪些利弊?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家为你解答。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

跑步机和路跑,哪个更好?

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跑步机

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路跑

跑步机

更省力

不同人在跑步机上的感觉不同,有人觉得省力,也有人觉得费力。

但从理论上讲,人在室内跑步时不需克服空气阻力,且跑带弹性也会减少体力消耗,因此机跑更省力。

跑步机

对膝盖伤害小

人在跑步时,膝盖承受着体重3~5倍的压力。

跑步机的跑带相比柏油路更有弹性,对膝盖的伤害更小。优质跑步机的效果甚至比塑胶跑道还好。

路跑

锻炼效果好

从锻炼效果看,机跑时,股二头肌和股直肌的活动较多,而股外侧肌收缩较少;路跑则能锻炼到更多的腿部肌肉群。

而且,跑步机是模拟运动,对心肺的锻炼不如路跑。因此,路跑的锻炼效果更充分。

路跑

“有趣”易坚持

机跑易造成精神疲劳,如果没有音乐辅助,乏味程度可见一斑。而路跑时,可一边欣赏路边风景,不管是胡同还是广场,都很丰富有趣。

总体来说,机跑省力,对身体的保护更好,饮水也更方便;路跑视野开阔,速度上能随心支配,更显自由

一键”提升机跑锻炼效果

在跑步机上锻炼,做好下面这几点效果更好。

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集中注意力

特别是提速时,一定要注意力集中,避免不小心踩到边缘摔倒,造成损伤。

站在跑带中间

身体不要太靠前或靠后。身体太靠前易踩到底垫,太靠后易摔倒,所以最好站在跑带的中间位置。

跑完慢走一会儿

跑完直接停下,会使身体不适,应先慢走一段时间进行缓冲。

前后都要热身

可先做些拉伸,让肌肉适应后再跑。刚上跑步机时,速度别定太快,建议先从“3”开始,走3~5分钟;然后慢慢提速,有助于心肺适应。设置坡度也是同理。

把握好时间

很多人减肥心切或心血来潮,使用跑步机时间过长,以致疲劳过度、损伤身体。跑步机锻炼每天1次,每次30分钟左右为宜。

选择家用跑步机时,应在保证质量安全的情况下按个人特点选择。一般体重100千克以下的成人,以日常保健为目的,选择功率在1.0~2.5马力、跑步带有效面积最少为1100x350平方毫米、减震系统好、带安全锁的即可。

本期编辑:张杰 本文作者:生命时报记者 雷妍

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。

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健身减肥 跑步问题

你的体重已经不适合跑步了.大大的超过了75KG,对于普通人而言超过75KG就意味着跑步的时候会过度磨损膝关节的半月板,这个一旦过度磨损,后果将是不可逆的.

你现在的体重要想通过负担体重类的运动项目减脂的话,那只能是快走了.你有跑步机,可以在坡度上进行调节.

即便是快走,你也要穿一双减震好的鞋,这点很重要.跑步机的上的减震效果在塑胶跑道和柏油路之间,因此穿双缓震好的鞋能大大的保护你的膝盖.

推荐给你的减脂训练计划

运动频率:每天

运动时间:50~60分钟

运动项目:快走

运动强度:通常用心率来反映这个指标,这个对于减脂很重要.减脂的话,运动时的心率最好控制在最大心率的(220-年龄)的50%~75%的范围内效果最佳.

注意事项:速度和坡度的调节要让你的心率出于上述的范围内即可.

饮食上的建议:要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构.首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃.吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉.也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质.主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感.

PS

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前段时间的跑步记录,跑的是柏油路,每周的跑量在50左右,结果不到一个月报废了一双newbalance的749跑鞋,现在左侧膝盖的髌骨头位置还痛呢,我现在体重是80KG左右.希望你引以为戒啊!~

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